你是否常常感到疲惫不堪，却好像什么都没做？是否总在反复纠结、焦虑未来，或是陷入自我否定？这种“精神内耗”正在悄然消耗你的能量。
据珠海市第三人民医院心理门诊孙挺医生分享，心理内耗是指人在自我控制、纠结、焦虑等心理状态中消耗的心理资源。它像无形的“精神摩擦”，让你在未行动前就感到疲惫。长期内耗不仅影响情绪，还可能引发失眠、注意力下降等问题。
为什么人会内耗呢？主要是思维陷阱与行为模式所导致的。
一是过度关注“不可控”的事。心理学中的“影响圈”与“关注圈”理论指出，人们常把精力浪费在无法改变的事情上（如他人评价、未来不确定性），而忽略了自己能掌控的部分（如提升技能、行动规划）。
二是完美主义与拖延的恶性循环。追求完美导致行动拖延，拖延又加剧焦虑，形成内耗漩涡。
三是自我否定与过度反思。习惯用负面视角解读事件（如“都是我不够好”），陷入自我批判的泥潭。
孙医生介绍了几个拒绝内耗的实用心理学方法：
一是认知重构。改变思维，打破内耗，可尝试以下步骤：
①觉察负面思维：当焦虑或自我批判出现时，记录下当时的想法。
②挑战不合理信念：问自己：“这个想法真的合理吗？是否有更积极的解释？”例如，将“领导批评我，说明我能力差”调整为“这是改进的机会，我能从反馈中成长”。
二是聚焦“影响圈”，行动优先。如减少刷社交媒体、过度分析的时间，专注能改变的事：如每日学习1小时、完成1个小任务。还可以尝试5分钟启动法，不管目标多难，先行动5分钟。一旦开始，惯性会推动你继续。
三是接纳不完美，学会拆分目标。首先要放弃“必须完美”的思维，遵循“先完成，再优化”原则。其次要学会目标拆解术，将大目标拆分为可操作的小步骤
四是培养“钝感力”，减少敏感。学会对他人评价、社交细节不过分解读，允许自己“不完美地存在”。
最后，孙医生提醒，内耗的本质，是把精力浪费在无法改变的事情上。而真正的成长，始于接纳、行动与自我和解。”愿各位不再与自我拉扯，轻装前行，拥抱更有力量的人生。
